1.Börja med uppvärmningen som är en superviktig del i träningen, mycket viktigare än många tror. Beroende på var du befinner dig någonstans rekommenderar jag att antingen gå/jogga utomhus eller på springband, använda en motionscykel, köra pulshöjande dans eller hoppa hopprep (var dock försiktig för detta kan leda till extrem träningsvärk i vaderna). Gör detta i ca 15-20 min.

2.Nu kommer vi till själva styrkepasset och nedan står alla övningar, gör i vilken ordning du vill men denna funkar utmärkt!

-Plankan. Sätt timern på 1 min och gör detta två gånger. För lätt eller för svårt? Anpassa då tiden efter dig så det är utmanande.

-Rygglyft. Här är det viktigt att du kollar ned i marken samt har armarna stilla när du utför övningen. Detta för att verkligen jobba med ryggen och inte andra delar som nacken. Gör 20x2 rygglyft.

-Skalbaggen. Nu har du vilat magen lite så dags för en till magövning. Här ska du ligga på ryggen med armarna korsade över bröstet och benen över marken(du ska helt enkelt ligga som en uppochnedväd skalbagge). När du ligger i den positionen ska du snurra runt på marken, UTAN att ha i fötterna, och göra detta 3 varv/håll.

-Dips. Se till att vara varm i armarna innan du gör denna. Gå till kanten av ett knähögt bord eller liknande och kör 20x2 dips.

-"Axelarmhävningar". Här ska du stå i en ungefärlig armhävningsposition fast med benen delade och närmare armarna. Du ska ungefär se ut som ett tält. ;) Du ska sen nudda huvudet i marken, på samma linje som dina armar och göra detta 10x2  ggr. Tänk på att inte svanka, gör annars lite färre.

Sidoplanks-lyft. Stå i sidoplankan samtidigt som du duttar i sidan av höften i marken och går upp. Detta kan göras 15x2 per sida.

 

3.Nu går vi vidare till stretchen som även den är minst lika viktig, många som slarvar får sedan skador. Kan man göra en brygga så är det sjukt bra då det stretchar både mage, rygg samt axlar. Annars kan man ställa sig mot en vägg med handflatorna mot väggen och stretcha axlarna(säg till om ni inte förstår!). Stretcha även framsida, baksida och insida lår samt rumpa+ vader, beror lite på vad för slags uppvärmning du väljer att göra. Jag är ju gymnast och brukar tycka att spagater+ splitt är bra övningar då man får med de flesta delar av benet i stretchingen. Kör annars de vanliga stretchövningarna med rumpa, framsida lår o.s.v.